Plantaardig eten en voldoende eiwitten binnenkrijgen is voor sommige mensen een dingetje. Hoe doe je dat zonder vlees, vis, ei en zuivel?
Ideale voedingswaarden als je het mij vraagt!
Eiwitrijke producten als peulvruchten, noten, vleesvervangers, tofu, tempeh en sommige groenten lijken vergeten te worden. Onterecht, want deze plantaardige bronnen vullen als een malle en zijn dus evengoed rijk aan eiwit.
Ik schreef al eerder een blog over eiwitrijke vegan snacks handig voor wanneer je een eiwitrijk tussendoortje wilt. Zelf probeer ik veelzijdig en gezond te eten. Een volwaardige maaltijd bestaat voor mij uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze lunch-bowl bevat 35 gram eiwitten, 50 gram koolhydraten, 19 gram vetten (waarvan slechts 3 gram verzadigd vet), 18 gram vezels, al met al zo’n 500 kcal. Ideale voedingswaarden als je het mij vraagt!
Mijn inspiratie voor deze salade was een Oosterse kip-ketjap salade welke ik vroeger graag at. De tofu in deze salade lijkt dan ook verdacht veel op kip.
Scroll vooral verder voor het recept.
Ingrediënten
Verzamel de volgende ingrediënten:
- 150 gram uitgelekte tofu
- 150 gram broccoli
- 1 handje gewassen spinazie
- 30 gram kikkererwten (uit blik)
- 30 gram maïs
- 1/4 komkommer
- 1 el sojasaus
- 1 tl agavesiroop
- 1 tl pindakaas
- 1 tl tahin
- 1 tl bloem
- 1 mespunt maïzena
- snuf zout
Instructies
Maak de salade als volgt:
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius of zet de airfryer klaar.
- Snijd de broccoli in roosjes en kook deze tot beetgaar. Giet af en laat met de deksel op de pan staan.
- Laat de tofu uitlekken en dep nog droger met een theedoek of keukenpapier. Meng een snuf zout, de bloem en maïzena met elkaar en verdeel dit over de tofu stukken.
- Bak de tofu circa 10 minuten in de oven of airfryer. Schep na 5 minuten even om.
- Snijd de komkommer en avocado in kleine stukjes. Doe de spinazie in een kom en verdeel hierover de maïs, kikkererwten, komkommer en avocado.
- Meng in een kommetje de agave, pindakaas en sojasaus met 2 eetlepels water. Haal de tofu uit de oven.
- Verwarm al roerende in een koekenpan de marinade en voeg na circa 2 minuten de tofu stukken toe. Blijf voorzichtig roeren, totdat alle stukken in de marinade gebakken zijn.
- Schep nu ook de broccoli en tofu stukken in de kom. Besprenkel tot slot wat tahin of een dressing naar keuze over de salade en voeg peper en zout toe naar wens.
Eet smakelijk! Wil je een extra crunch? Serveer met gehakte nootjes of voeg wat gebakken uitjes toe.