Voldoende eiwitten binnenkrijgen is sinds een aantal jaar trending topic. Zeker niet alleen onder de vegans, menig sporter heeft een angst voor te lage dagelijkse inname ontwikkeld. Die angst is niet geheel onterecht vind ik.
Je hebt immers eiwitten nodig voor spieropbouw. Het is ook niet voor niets dat mensen die moeten herstellen van ziekte voldoende eiwitten binnen dienen te krijgen om aan te sterken. En eiwitrijke producten zijn vullend en daarom vaak dé manier om op een gezond gewicht te blijven/komen.
Om die reden ligt de eiwitbehoefte van een veganist iets hoger.
Veganisten halen hun eiwitten uit plantaardige bronnen. De eiwitkwaliteit (=aanwezigheid van essentiële aminozuren + mate van opname door het lichaam) is daarvan lager dan van dierlijke bronnen. Om die reden ligt de eiwitbehoefte van een veganist iets hoger. Het kan ook zijn dat jouw eiwitbehoefte hoger ligt omdat je bijvoorbeeld veel krachttraining doet, je (langdurig) ziek bent of al op leeftijd bent.
Normaliter ga je uit van 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Bij veganisten ligt die behoefte dus rond de 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Ofwel, ben je veganist en weeg je 70 kg dan ligt je eiwitbehoefte (ervan uitgaande dat je een “normaal” leeft/niet ziek bent) rond de 70 gram eiwitten per dag; afkomstig uit verschillende plantaardige bronnen (als peulvruchten en granen), zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Mocht je graag meer willen weten over eiwitten/eiwitbronnen en de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), zie dan deze twee bronnen:
Algemene uitleg over eiwitten in voeding: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
Uitgebracht door het RIVM; een artikel over (toentertijd) nieuwe eiwitbronnen, de toepassing en kwaliteit ervan: https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2015-0176.pdf
Dat was in de (eiwitrijke gheheh) notendop wat achtergrondinformatie over plantaardige eiwitten. Dan nu over tot de reepjes die ik maakte! Ze zijn gezond, lekker én eiwitrijk. Een keer wat anders dan dat schaaltje sojayoghurt. Per reepje bevatten ze 106 kcal en maar liefst 9 gram eiwit!
Ingrediënten
Verzamel de volgende ingrediënten:
- 300 gram sojayoghurt
- 50 gram bosbessenspread of jam
- 30 gram plantaardig eiwitpoeder; ik gebruik deze van Pulsin
- 15 gram pindakaas
- 10 gram gepofte tarwe
- 10 gram kokosrasp
Instructies
Pak een plat plastic bakje, welke je in de diepvries kunt plaatsen.
- Roer het eiwitpoeder met een garde door de sojayoghurt; totdat de klontjes eruit zijn.
- Roer de pindakaas erdoor.
- Verdeel de fruitspread op de bodem van het bakje.
- Schep vervolgens het yoghurt mengsel erop en smeer het gelijkmatig uit.
- Top de yoghurt af met de gepofte spelt en tot slot de kokosrasp.
- Zet het bakje in de diepvries en laat het geheel hard worden.
- Haal de bak er na minimaal 24 uur vriezen uit de vriezer; snijd het in vijf gelijke reepjes.
- Je kunt de reepjes ook weer bewaren in de vriezer!
