Vaak eet ik drie grote maaltijden op een dag, snacken doe ik dan ook lang niet iedere dag. Met name als ik niet weet hoe een dag gaat verlopen of als ik ga sporten neem ik wel tussendoortjes mee.
Voorheen (voor mijn vega/vegan tijdperk aanbrak) at ik vrijwel altijd iets met veel eiwitten, zoals kwark, een cracker met kipfilet, een eitje, eiwitreep, eiwitpoeder of hüttenkäse. Dit aangezien ik een paar keer per week sport en vooral voor een goed herstel let op mijn eiwitinname. Toen ik besloot veganistisch te gaan eten viel het me pas op dat vrijwel al mijn snacks dierlijk waren.
Kortom: ik moest op zoek gaan naar plantaardige alternatieven!
Laat ik voorop stellen dat een stuk fruit zeker een handige en lekkere snack is, welke ik zelf ook vaak neem, alleen zitten hier maar weinig eiwitten in.
Toen ik besloot veganistisch te gaan eten viel het me pas op dat vrijwel al mijn snacks dierlijk waren.
Even ter vergelijking: een gemiddeld stuk fruit bevat 1 à 2 gram eiwitten per 100 gram, ei bevat 13 gram eiwitten per 100 gram: een groot verschil.
Optie 1: Ik besloot eerst eens te kijken naar een aantal kant- en klare vegan snackrepen. Je hebt ontzettend veel verschillende repen in de schappen liggen. De vegan opties bestaan vaak uit gedroogd fruit en/of noten. Ik licht er twee uit:
- Een gemiddelde Nakd-bar bevat 3,3 gram eiwitten per reep, niet heel veel, maar wel al meer dan een stuk fruit (en het is een “puur” reepje).
- Een notenreep van de Albert Heijn bevat 7 gram eiwitten, hier staat echter wel tegenover dat het ook een calorie- en suikerrijk reepje is.
Kortom een kant- en klaar fruit/noten reepje bevat gemiddeld tussen de 3 en 8 gram eiwitten.
Optie 2: Dan zijn er nog een aantal zuivel opties, welke je kunt nemen ter vervanging van dierlijke kwark, gemiddeld bevat dierlijke kwark 9 gram eiwitten per 100 gram.
- Mijn favoriet is de Alrpo soya high protein yoghurt, welke 6,2 gram eiwitten per 100 gram bevat.
- Andere plantaardige yoghurt opties (zoals sojayoghurt) bevatten gemiddeld 2 tot 4 gram eiwitten per 100 gram. Kokosyoghurt zit zelfs nog wat lager met 1 tot 2 gram eiwitten.
Optie 3: Een snack welke ik altijd al at: nootjes!
- Nootjes bevatten gemiddeld maar liefst 20 gram eiwitten per 100 gram. Ideaal zou je zeggen (en dat is het ook wel), besef je wel dat deze hoeveelheid ook zo’n 600 kilocalorieën bevat 😉 Neem je een “normale portie” dan kom je uit op zo’n 7 gram eiwitten.
Optie 4: Gerelateerd aan de nootjes: pindakaas (en notenpasta).
- Zelf eet ik heel graag pindakaas, ik smeer het werkelijk overal op! Per 100 gram bevat pindakaas 26 gram eiwitten (en helaas ook weer 600 kilocalorieën). Eet je een normale portie dan krijg je rond de 5 gram eiwitten binnen.
Optie 5: Dan de volgende optie: eiwitpoeder.
Om eerlijk te zijn heb ik sinds een aantal weken een beetje een afkeer gekregen tegen de smaak van eiwitpoeder. Ik word er snel misselijk van en neem het daarom bijna nooit meer. Jammer eigenlijk, want de voedingswaarden vind ik erg goed!
- Per 100 gram pulsin sojaproteine, welke veganistisch is, krijg je 90 gram eiwitten binnen, dit zijn “slechts” 390 kilocalorieën. Oftewel als je 30 gram eiwitpoeder neemt krijg je al 27 gram eiwitten binnen (en slechts 117 kcal).
Ter aanvulling is dit, wat mij betreft, zeker een aanrader.
Optie 6: Tot slot: peulvruchten.
Wellicht niet het eerste waar je aan denkt bij het woord “snack”, maar voedzaam zijn ze wel! Je kunt peulvruchten als kikkererwten en linzen roosteren, in soep verwerken of in een salade eten.
Op mijn blog vind je een recept van geroosterde kikkererwten, die perfect als snack zijn!
- Per 100 gram bevatten ze gemiddeld 10 tot 25 gram eiwitten (en ongeveer 150-200 kcal).
Samengevat; vegan snacks op volgorde van meeste naar minste eiwitten (per “normale” portie):
- Eiwitpoeder
- Peulvruchten
- Noten
- Pindakaas
- Plantaardige yoghurt
- Noten- en fruitrepen
- Fruit
Welke eiwitrijke snack eet jij het liefst?