Een poos geleden schreef ik een post over eiwitrijke vegan snacks. Deze blog wordt veel gelezen en dat kan ik begrijpen. Nog vaak krijg ik de vraag hoe ik er nu voor zorg dat ik voldoende ‘van alles’ binnenkrijg.
Is dit een terechte angst?
Met ‘van alles’ bedoelen de meeste mensen vitaminen en mineralen welke met name in dierlijke producten zitten, maar toch zijn beginnende vega(n)s vaak ook bang dat ze van macronutriënten, met name eiwitten, te weinig binnenkrijgen.
Is dit een terechte angst? Naar mijn mening is dit deels wel zo. Wanneer je zomaar producten uit je voeding gaat schrappen, dien je zorgvuldig na te denken over hoe je de mogelijke tekorten gaat opvangen. Dit doet lang niet iedereen en daardoor kun je inderdaad tekorten oplopen, ziek worden en je slechter voelen. Daarbij meteen een grote kanttekening; wanneer je wel ‘ alles’ eet dien je ook aandacht te besteden aan je voedingskeuzes. Iemand die veel vlees eet, maar nooit groenten eet, krijgt waarschijnlijk wel voldoende vitamine B12 binnen, maar wellicht te weinig van sommige andere vitamines.
Kort door de bocht: in mijn ogen zegt plantaardig(er) eten weinig over hoe volledig je voeding is. Jouw persoonlijke aandacht voor voeding en je lichaam, dát zegt veel meer.
Het gekke is, wanneer iemand leeft op patat met frikadellen, diepvriespizza’s en kant-en-klare pannenkoeken zullen weinig mensen dit bekritiseren. De alleseter wint het vaak van de mensen die op een andere manier bewuste keuzes maken en daarmee wel producten elimineren. Een gek idee, vind ik zelf.
Dat gezegd hebbende over tot de kern van deze blog. Welke risico’s zitten er aan vegan eten? Waarvan kun je daadwerkelijk tekorten oplopen en hoe zorg je ervoor dat je dit voor bent? In deze blog deel ik mijn visie en ervaring.
Een gek idee, vind ik zelf.
Om te beginnen: B12. Je hebt dit vast wel eens gehoord: vitamine B12 komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Wanneer je net over stapt op een veganistisch voedingspatroon en je dus daarvoor wel dierlijke producten gegeten hebt, zul je nog een aantal maanden kunnen teren op je B12 voorraad, maar daarna (en liever dus al eerder) zul je toch echt suppletie nodig hebben. De Gezondheidsraad raadt een minimale dagelijkse hoeveelheid van 2,8 microgram aan voor volwassenen. Ik kies ervoor om een maal per week een hogere dosis te nemen, zodat ik er niet iedere dag aan hoef te denken. Daarbij kies ik voor de mythylcobalamine, deze vorm schijnt het best opneembaar te zijn.
Dan door met ijzer. Ik wil er geen al te ingewikkeld verhaal van maken, maar het is goed om te weten dat er twee vormen van ijzer zijn: heem en non-heem. Heem ijzer zit met name in dierlijke producten en non-heem juist in plantaardige producten, zoals brood, groente, zaden en noten . Non-heem ijzer is voor het lichaam lastiger opneembaar, zeker wanneer je ijzer tegelijkertijd consumeert met zuivelproducten (groot voordeel: als vegan heb je hier dus geen last van). Juist in combinatie met vitamine C is de opname optimaal. Kies er dus bijvoorbeeld voor na je boterham een sinaasappel te eten, mix groenten als rode paprika met volkorenpasta of kies voor broccoli in combinatie met tofu. Ook aan vleesvervangers wordt vaak extra ijzer toegevoegd. Mooi meegenomen!
De volgende lastpak: omega 3- vetzuren. Er zijn verschillende soorten omega 3- vetzuren. Zo heb je het ALA vetzuur, dit is een essentieel vetzuur. Essentieel wil zeggen dat je dit niet zelf kan maken en je het dus uit voeding dient te halen. Een belangrijke bron van ALA voor veganisten is lijnzaad(olie). Ik roer zelf iedere dag een eetlepel lijnzaad door mijn havermoutpap. Het goede nieuws: het lichaam maakt zelf de andere twee omega 3-vetzuren, namelijk DHA en EPA aan uit ALA. Het minder goede nieuws: dit is maar een kleine hoeveelheid. De grootste bron van DHA en EPA is vis. Daarom wordt aangeraden geregeld (vette) vis te eten. De grap is echter dat vissen de vetzuren niet zelf aanmaken, maar het weer halen uit algen. Een supplement met omega-3 uit algen is dus wat je evengoed kunt nemen.
Next up: calcium. Melk is goed voor elk. Daarmee werd vooral het calcium in melk bedoeld. Producten die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten als melk en kaas, maar ook groene groenten, peulvruchten en noten zijn rijk aan calcium. Wanneer je voldoende gevarieerd eet (waaronder dus peulvruchten, noten en groene groenten), zal een risico op tekort nihil zijn. Zeker wanneer je daarnaast voldoende vitamine D binnenkrijgt. Dit vitamine is namelijk essentieel bij de opname van calcium.
Door naar vitamine D. Zoals ik hierboven als schreef is vitamine D essentieel voor de opname van calcium. Je kunt vitamine D zelf aanmaken, onder invloed van zonlicht. Je raadt het al; in de winter is het een stuk lastiger om voldoende vitamine D aan te maken. Aan halvarine, bakboter en sommige plantaardige vervangers wordt vitamine D toegevoegd. Gunstig, want de opname is het best wanneer dit in combinatie met vet is. Verder komt vitamine D voor in vette vis, vlees en eieren. Een tekort aan vitamine D is niet persé alleen een probleem voor veganisten. Ik suppleer al een aantal jaar iedere winter vitamine D. Ik kies voor de best opneembare vorm; D3.
Ook belangrijk: jodium. Jodium komt voor in eieren, vis, vlees en brood gebakken met gejodeerd zeezout. Ik ben gek op brood en eet het met liefde en dat is dus maar goed ook. Verder kook ik ook thuis met gejodeerd zout. Wanneer je zelf je brood bakt of nooit brood eet, kun je als vegan dus wel een tekort ontwikkelen. Goede reden om een lekker bammeke te eten dacht ik zo!
En tot slot: eiwitten. Ik zou hier een hele blog aan kunnen wijden. Een korte uitleg is wel even handig. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, essentiële (deze kun je niet zelf aanmaken) en niet-essentiële (deze kun je wel zelf aanmaken). Vervolgens kun je eiwitten onderverdelen in plantaardige eiwitten; te vinden in brood, peulvruchten, noten, zaden, tempeh, tofu en paddestoelen en dierlijke eiwitten; in vlees, vis, ei, kaas en melk. In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren ofwel is het eiwit lastiger te verteren dan een dierlijk eiwit. Om dit makkelijk aan te duiden wordt er gesproken van eiwitkwaliteit. Een kippenei heeft bijvoorbeeld een hogere eiwitkwaliteit dan bruine bonen. Toch zegt dit niet alles. Het gaat namelijk om je totale inname. Wanneer je kiest voor plantaardige eiwitten zul je dus gewoon wat meer eiwitten moeten eten, dan wanneer je kiest voor dierlijke eiwitten. Ter vergelijking: een kippenei heeft eiwitkwaliteit 1 en peulvruchten eiwitkwaliteit 0,5 tot 0,67. Naast een grotere portie is het ook belangrijk dat je varieert. Op die manier weet je zeker dat je alle essentiële aminozuren alsnog binnenkrijgt.
Kortom: een gevarieerde voeding is enorm belangrijk, ongeacht welk eetpatroon je volgt. Ik hoop dat ik je middels deze blog een beetje wegwijs heb kunnen maken in het veganistisch eetpatroon. Ben je benieuwd hoe ik dit praktisch aanpak? Kijk dan vooral eens naar mijn eetdagboekjes of volg me op Instagram (@growingintothefuture), waar ik vrijwel dagelijks mijn voeding laat zien.